Siempre se dice que la primera impresión cuenta, y en el mundo del entrenamiento de glúteos y femorales, este principio no podría ser más cierto. La activación inicial de los glúteos no solo prepara el terreno para un trabajo muscular más intenso, sino que también establece el tono para una sesión de entrenamiento extraordinariamente efectiva. Basándome en años de experiencia y práctica, he descubierto que separar las rutinas de cuádriceps y femorales maximiza el rendimiento, permitiéndote aprovechar al máximo cada repetición sin llegar al agotamiento.
Inicio con Fuerza: Hip Thrust
Comenzar con 3 series de 15 repeticiones de hip thrust no es una elección al azar. Este ejercicio no solo pone en marcha tus glúteos, sino que también crea una base sólida para el trabajo posterior de femorales. La clave aquí es la calidad sobre la cantidad; asegúrate de que cada repetición cuente, enfocándote en la contracción muscular y manteniendo una técnica impecable.
Mantén el Impulso: Patadas de Glúteos
Continuamos con patadas de glúteos, ya sea en polea baja o máquina, realizando 3 series de 15 repeticiones. Este ejercicio complementa perfectamente al hip thrust, extendiendo la activación de los glúteos y preparando aún más los femorales para su turno en el escenario.
Femorales: El Plato Fuerte
Tras un calentamiento adecuado con 2 series en el femoral tumbado, es hora de intensificar. Realiza 4 series rigurosas en la misma máquina, donde cada repetición debe ser una mezcla de disciplina y pasión. Luego, eleva la apuesta con 6 series de curl femoral a una pierna, un ejercicio que desafía tu equilibrio y concentración, mientras aisla y trabaja cada femoral de manera individual.
El Arte de los Estiramientos
Finalizar con estiramientos de 5 minutos para cada pierna no es un mero trámite; es un acto de respeto hacia tu cuerpo. Este tiempo no solo ayuda en la recuperación y prevención de lesiones, sino que también mejora la flexibilidad, lo cual es esencial para futuras sesiones y para tu bienestar general.
